Prawidłowe odżywianie do utraty wagi w domu

Prawidłowe odżywianie przy odchudzaniu nie jest ścisłą dietą z wieloma ograniczeniami i ciągłym uczuciem głodu.warzywa odchudzającePP to zbilansowana i satysfakcjonująca dieta dozwolonych pokarmów z minimalną ilością kalorii, która pozwala nie tylko na redukcję wagi, ale również na utrzymanie jej na stabilnym poziomie.

Jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć?

Właściwa dieta odchudzająca uwzględnia proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek. Menu zbudowane jest w taki sposób, aby stworzyć akceptowalny deficyt kalorii, dzięki czemu spalany jest tłuszcz podskórny. A zdrowa żywność zawarta w diecie wpływa pozytywnie na cały organizm, uruchamiając procesy metaboliczne poprawiające trawienie i redukujące masę ciała.

Dieta PP nie jest zjawiskiem krótkotrwałym, ale stylem życia, którego należy zawsze przestrzegać, aby nie mieć problemów z nadwagą.

Zasady prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu:

  1. Wykluczone są wszystkie smażone i tłuste potrawy, przekąski i fast foody, produkty zawierające wzmacniacze smaku i dodatki do żywności.
  2. Nie zaleca się spożywania jakichkolwiek posiłków poza domem, chyba że masz pewność co do prawidłowej proporcji tłuszczów, węglowodanów i białek.
  3. Ograniczenie spożycia soli.
  4. Poranek zaczyna się od szklanki ciepłej wody, którą należy popijać małymi łykami.
  5. 1/5 całej diety - warzywa i owoce, spożywane na świeżo.
  6. Szybkie węglowodany - w minimalnych ilościach zaleca się zastępowanie ich wolnymi węglowodanami - niesłodzonymi warzywami, wysokiej jakości makaronem, grubym pieczywem lub pełnoziarnistym.
  7. Szybkie węglowodany - miód, słodkie owoce - spożywa się tylko rano lub po południu.
  8. Zawartość białka zwierzęcego w diecie wynosi 1 g na kilogram masy ciała.
  9. Woda - minimum 2 litry dziennie, 1 szklanka ciepłej wody obowiązkowo pół godziny przed głównym posiłkiem.
  10. Odżywianie frakcyjne - jedzenie minimum 4-5 razy dziennie w małych porcjach.
  11. Kolacja - 3 godziny przed snem (nie później).
  12. Przekąski - dziennie mogą być tylko 2: kefir, kwaśne jabłko.
  13. Posiłki są wydawane poza telewizorem, czytając książkę i wykonując inne czynności z tym związane.
  14. odpowiednie produkty odchudzające
  15. Spożycie pokarmu jest przestrzegane - należy jeść codziennie o tej samej porze.

Ważne jest, aby wszystkie produkty przeżuć dokładnie i przez długi czas, dzięki czemu uczucie długotrwałej sytości będzie szybsze.

Jak przejść na PP?

Nie da się radykalnie zmienić diety pewnego ranka. Ostre odrzucenie znanych potraw prowadzi do zaburzeń w układzie pokarmowym, organizm jest pod wpływem stresu. Nagłe rozpoczęcie jakiejkolwiek diety (bez wcześniejszego przygotowania) nieuchronnie kończy się załamaniem i to w jak najkrótszym czasie.

Właściwa dieta wymaga przygotowania. Jeśli diecie PP towarzyszy ciągłe uczucie głodu, a myśli o zakazanych smakołykach nie pozwalają na normalne życie, to przejście na dietę było niewłaściwe lub w ogóle go nie było.

Prawidłowy system żywieniowy na odchudzanie to nie tylko przygotowanie fizyczne, ale także psychiczne i nastawienie psychiczne. Zapewnia:

  1. Tydzień przed rozpoczęciem PN należy stopniowo zmieniać dietę, zmniejszać ilość porcji. W okresie przygotowawczym można jeszcze jeść smażone mięso z ziemniakami, ale ich ilość na talerzu nie powinna przekraczać powierzchni dłoni.
  2. To nie same produkty wymagają zmiany w okresie przygotowawczym, ale sposób ich przygotowania. Jeśli ziemniaki były stale smażone, należy je gotować na parze, piec lub gotować. To samo należy zrobić z innymi produktami: ryby nie należy smażyć, ale upiec, mięsa nie należy doprowadzać do chrupkości, przetwarzać w oleju roślinnym, ale duszić.
  3. Sosy można i należy stosować, poprawiają one smak potraw. Ale sosy należy przygotować samodzielnie, bez dodawania dużej ilości ostrych przypraw i ziół, które budzą apetyt.
  4. połączenie żywności i aktywności fizycznej w celu utraty wagi
  5. Zaleca się pić czarną herbatę i kawę bez cukru, stopniowo zastępować je zieloną herbatą. Nie pić wody w trakcie i bezpośrednio po posiłku.

Dzięki stopniowej przebudowie diety w ciągu 1-2 tygodni organizm przyzwyczai się do nowego menu, a przejście na PP nie będzie stresujące.

Dozwolona i zabroniona żywność w ramach PP

Dieta odchudzająca wyklucza następujące pokarmy:

  • tłuste mięso i ryby;
  • smażone potrawy;
  • świeży chleb, ciasta;
  • słodycze i ciastka;
  • czekolada, napoje na bazie kakao;
  • przyprawy;
  • pikle i pikle;
  • wędliny i zakupione wędliny;
  • majonez i sosy na jego bazie;
  • alkohol, napoje gazowane.
Podczas utraty wagi należy wykluczyć tłuste i smażone potrawy

Dobra dieta odchudzająca obejmuje:

  • nabiał i sfermentowane produkty mleczne z minimalną zawartością tłuszczu;
  • chude mięso;
  • chude ryby rzeczne i morskie;
  • orzechy;
  • rośliny strączkowe;
  • warzywa;
  • niesłodzone owoce;
  • zboża.
przydatne pokarmy do utraty wagi

Lepiej całkowicie zrezygnować z soli. Jeśli nie można bez niego jeść jedzenia, można dodawać, ale w minimalnej ilości.

Właściwy schemat odżywiania

Właściwe odchudzanie i odchudzanie będzie skuteczniejsze, jeśli zastosujesz się do specjalnego schematu: 3 + 2, gdzie: 3 - główne posiłki, 2 - przekąski. Pomiędzy posiłkami nie powinno być długich przerw. Jeśli żołądek jest pusty dłużej niż 4 godziny, pojawia się głód, przez co zostanie zjedzonych znacznie więcej. Prawidłowa dieta do utraty wagi w domu jest zbudowana w następujący sposób:

  1. Śniadanie o 7 rano.
  2. Przekąska o 10 rano.
  3. Lunch - o 13. 00.
  4. Przekąska o 16. 00.
  5. Kolacja - nie później niż o 19: 00.
schemat prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi

Ten tryb jest odpowiedni dla osób, które wstają około 6: 30. Jeśli poranny wzrost następuje wcześniej lub później, harmonogram posiłków jest dostosowywany indywidualnie z 3-godzinnymi przerwami między posiłkami.

Przykładowe menu na tydzień i miesiąc

Poniedziałek:

  1. Śniadanie: kawałek chleba, surowe warzywa, zielona herbata.
  2. Przekąska: kefir.
  3. Obiad: gotowany kurczak, kapusta i fasolka gotowana na parze, wywar z dzikiej róży.
  4. Przekąska: kefir.
  5. Kolacja: brokuły z serem, jajko na twardo, herbata miętowa.

Wtorek:

  1. Śniadanie: sałatka jarzynowa, kwaśne jabłko, szklanka jogurtu.
  2. Przekąska: owoce.
  3. Obiad: zupa przecier warzywny, pieczona wołowina.
  4. Przekąska: owoce.
  5. Kolacja: gotowany filet z łososia, nieoszlifowany ryż, napój owocowy.

Środa:

  1. Śniadanie: omlet na parze z ziołami, herbatą, cytrusami.
  2. Przekąska: kefir.
  3. Obiad: klopsiki gotowane na parze z duszoną fasolą i surówką warzywną, sok.
  4. Przekąska: kefir.
  5. Kolacja: zapiekanka z twarogu, jabłko, sok warzywny.

Czwartek:

  1. Śniadanie: sałatka jarzynowa, tosty z serem, herbata.
  2. Przekąska: jabłko.
  3. Obiad: makaron, sałatka jarzynowa, pieczona pierś z kurczaka, kompot.
  4. Przekąska: jabłko.
  5. Kolacja: kotlety rybne gotowane na parze, brokuły gotowane na parze, herbata.

Piątek:

  1. Śniadanie: płatki owsiane w wodzie z masłem, jabłko z cynamonem, sok owocowy.
  2. Snack: sfermentowane pieczone mleko.
  3. Obiad: zupa dyniowa z sezamem, sałatka jarzynowa, herbata.
  4. Snack: sfermentowane pieczone mleko.
  5. Kolacja: gotowany filet z indyka z duszoną marchewką, napój owocowy.

Sobota:

  1. Śniadanie: pieczone ziemniaki z twarogiem i ziołami, sok.
  2. Przekąska: jabłko.
  3. Obiad: pieczony filet rybny z surówką warzywną.
  4. Przekąska: jabłko.
  5. Kolacja: niskotłuszczowy twarożek z niesłodzonymi owocami.

Niedziela:

  1. Śniadanie: tosty z jajkiem i pomidorami, napój owocowy.
  2. Przekąska: kefir.
  3. Obiad: cielęcina gotowana na parze z pieczonymi ziemniakami, surówka z warzywami, herbata.
  4. Przekąska: kefir.
  5. Kolacja: omlet gotowany na parze z fasolą, kwaśne owoce.
piramida odchudzania

Następujące dania, naprzemiennie przez cały miesiąc, również mogą stanowić podstawę zdrowej diety na odchudzanie:

  1. Polecane śniadania: omlety białkowe gotowane na parze, pieczywo z serem i pomidorami, płatki zbożowe, twarożek z owocami.
  2. Obiady: warzywa z nieoszlifowanym ryżem i mięsem, surowa zupa, makaron, zapiekanka z kapusty, sałatki warzywne, gotowane mięso i ryby, kotlety gotowane na parze, warzywa grillowane, owsianka z mięsem lub dania rybne.
  3. Obiady: warzywa z pieczonym lub gotowanym mięsem, ryby, kotlety, omlety gotowane na parze bez mleka, owoce, produkty mleczne.

Odżywianie na odchudzanie, jeśli nauczysz się łączyć dania mięsne, rybne i przystawki, będzie smaczne, satysfakcjonujące i inne.